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减少跑步伤害重在技巧上 跑马拉松要把好四道关

时间:2018-5-23 上午 08:49:38来源:本站 作者:admin 点击:68次
新赛季的西甲联赛将在下周末开锣,北京时间昨天,西甲官方公布了首轮比赛开球时间,最早场次的比赛被安排在当地时间中午12点,也就是北京时间18点进行,中国球迷不用熬夜也可以看到西甲联赛了。减少跑步伤害重在技巧上 跑马拉松要把好四道关bbin体育讯北京时间

    新赛季的西甲联赛将在下周末开锣,北京时间昨天,西甲官方公布了首轮比赛开球时间,最早场次的比赛被安排在当地时间中午12点,也就是北京时间18点进行,中国球迷不用熬夜也可以看到西甲联赛了。

减少跑步伤害重在技巧上 跑马拉松要把好四道关

减少跑步伤害重在技巧上 跑马拉松要把好四道关

    bbin体育讯北京时间7月21日,据美联社报道,马拉多纳将继续执教阿根廷国家队,球王本人已经做出这个决定,他将在下周和阿根廷足协主席格隆多纳进行会谈之后公布这个消息。

    (柴森森)分享到:本文相关推荐2011西甲国王杯决赛国王杯决赛具体时间2011国王杯决赛时间西甲国王杯决赛时间国王杯决赛视频国王杯决赛转播西甲国王杯票价西甲上赛季国王杯决赛西甲国王杯下半场德马克斯

    这是西甲和西乙27年来首次停摆,这反映了西班牙联赛目前存在的深层次问题,也体现了球员的力量。

减少跑步伤害重在技巧上 跑马拉松要把好四道关

    过去,很少有西甲球星出国闯荡,尤其是去英超,前瓦伦西亚核心门迭塔在米堡的失意就是鲜活的例子。

    莱万特在1963年破天荒打进西甲,卡尔佩是功臣之一,在西甲的第一个赛季,卡尔佩又带领莱万特5比1大破巴塞罗那。

    球迷们集体低声吟唱着。

    马拉松对于跑步爱好者来说,那是他们可能闪光的领地,是他们体现价值所在,但又是一种极易引发伤病甚至可能猝死的运动。
据权威杂志《跑者世界》统计,跑马的猝死率为/10万,我们国内跑马的猝死率为/10万。
锻炼是有助于健康的,但不等于就是健康,据《哈佛大学学报》2014年统计,坚持每天跑步的人受伤比例高达30-80%。

这说明了什么?说明马拉松又是一项对身体和自我保护要求很高的运动。

这种自我保护对于跑者来说,是须臾不可忘的。

    为此,跑者必须全面“设防”,在训练中要从各方面努力减少运动伤害。
  一、要在跑步技巧上下功夫  (一)要控制跑步的强度。

马拉松跑距离长,消耗大,负担重,跑者在训练中一定要控制运动的强度。
这种控制主要通过控制步伐来实现——既可以适度减小步伐,以减小每一步的冲击力;又可以通过提高步频来提高速度。
  (二)要注意跑步姿态。
正确的跑姿,是防止伤害的保证。

跑姿不正确,不仅达不到健身效果,还有可能给身体带来伤害。
那么,怎样的跑姿才算正确?  1.保持头与肩的稳定。

头部保持正和直,目光向正前方,除非道路不平,不要前探;肩部适当放松,避免含胸;转头时要从脖子以上部分转,避免身子扭转,行进不稳定。

    2.摆臂以肩为轴地前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。
手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

优秀长跑者不应把力气用在摆动手臂上,而应保持放松,将手臂自然弯曲,放在腰线以上。

    3.身体从颈到腹都要保持直立。
不宜前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
  4.四是大腿和膝要用力前摆,而不是上抬。
跑步时切忌把膝盖不要抬得太高;腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

    5.步长不宜过大。
如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。
  6.脚的中部着地。
跑马者不同于短跑运动员用前脚掌着地,正确的落地方法应该是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌,这样可以减少震动,缓解小腿肌肉和足腱的压力。

    另外,上坡不宜加速,下坡要谨慎行进;同时要重视拉伸和局部肌肉的放松。

    (三)跑步时要掌握节奏,做深呼吸。

跑马时呼吸节奏十分重要。
跑步过程中,呼吸节奏应该与步伐密切配合,一般情况下,“三步一呼、三步一吸”适合中等强度的步速。

同时,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率,这样跑起来会感到轻快。

不能仅用鼻子呼吸,这样不能吸入足够的氧气,可用口或口鼻同时吸气。

    跑步时正确的呼吸方式应是:在刚开始跑步或者速度较慢时,用鼻子呼吸,当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。
  二、要科学地补充水分  马拉松跑步时身体会排出大量汗液,汗液主要成分是水,还有钾、钠、钙、磷等矿物质。
身体丧失了大量水分、盐分和电解质后,肌体调节能力将下降,可能失去平衡。
如果不及时补充,就会出现抽筋、头疼、热衰竭甚至损害心脏功能。
  补水的时机和量都很有讲究,一般说,  跑前两小时补充500毫升左右,  跑前一小时补充300毫升左右,  跑步过程中每20到30分钟就要定量补水,每次200毫升左右,而不是感觉到渴了才喝水。

    三、要努力把好四道关  (一)跑前关  1.及时了解自身健康和体能状况。

在赛前或最长不超过赛前三个月的时间,自行到“二甲”或以上等级的医院进行体检。
凡心血管疾病、代谢性疾病、内分泌疾病、神经性疾病、骨关节病、血液病等的,不宜跑马;肌肉类型先天以“快肌纤维”为主的人也不适合跑马。
  2.学会自我监控。

赛前单次体检结果正常,只表示选择的体检项目所反映的身体健康状况,并非进了“保险箱”。

所以,运动员若经常感觉到自己的心在跳(运动、情绪激动、饮酒等因素除外),或经常觉得心前区有胸闷、气短、一过性的紧缩感(一般症状下,不超过10分钟就会自行缓解),就不宜参赛了。

    3.学会主动放弃。
即便报名参赛了,一旦在赛前或赛中出现身体异常症状,也应主动退出比赛,及时告知比赛组委会,尽快就医。
  (二)热身关  跑前热身要充分,至少10分钟以上,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。
这不仅能防止损伤,而且能提高成绩。
不管是慢跑,还是转动肩关节、起跳、弹跃,交替活动踝关节、扶膝活动膝关节、交替高抬腿、活动髋关节、两手叉腰旋转、活动腰部、一手扶持、依次前后踢腿、活动髋、膝关节、弓箭步压腿、左右压腿等,都能有效地预防损伤。
动作幅度要循序渐进,可先慢跑,然后伸展全身各处关节和韧带。

    (三)科学训练关  1.加强力量训练。

马拉松没有超常的耐力难以取胜,没有足够的力量更是难以完成,故力量的训练应是最基本的训练。
肌肉力量充足,就能稳定住关节,发生损伤的几率就会非常低。

    2.讲究强度适宜。
根据世界卫生组织(WHO)的建议,18~64岁成年人每周至少做150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,判断每次运动强度是否适宜,有一个简单的计算公式,测算运动时的最大心率(即220减去年龄大小)。

高强度运动时,心率应控制在最大心率的70%,中强度应控制在55%–69%,低等强度为40%–54%。

    (四)自我护理关  跑完规定的路程,并非事情的结束,做做整理活动,其实是为下一场运动打好基础,提醒自己不要马上蹲下或坐下休息,不要还大汗淋漓就去洗冷水浴或游泳,也不要贪图冷饮的爽快,都是运动生涯健康发展的保证。
  热身和运动后,可能出现局部疼痛,可在运动结束后1小时,冷敷疼痛部位,收缩血管,防止损伤恶化。

    马竞为法尔考支付了4000万欧元的转会费用,考虑到还有700万欧元的浮动转会费,这几乎是马竞卖掉阿奎罗的全部收入。

    本赛季开始前,从未有过甲级队执教经历的曼迪亚接替原主帅雷蒙-洛佩斯的职务,球迷们希望年仅42岁的少帅能为球队带来新气象,但曼迪亚指挥下的桑坦德赛季开始后一路走低,10轮战罢仅取得一胜拿到7分,目前排在积分榜第17位,距离降级区仅一步之遥。

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